筋トレいいですよね。体が引き締まるし、基礎代謝が上がるので太りにくくもなります。
筋トレが続くと、見た目が変わって、自信にもつながります。
だけど筋トレって、大変で続けれない。筋トレを４年以上続けているコツをお伝えします。
筋トレが続かない理由
いきなり頑張りすぎる。コレが続かない理由です。
筋トレを始めるときは、強い動機があります。
「痩せたい！」、「モテたい！」、「新しい自分になりたい！」
始める動機が強いので、スクワット１００回とかやっちゃいます。
いきなり筋トレをするので、次の日に筋肉痛になります。
そうすると、筋トレなんてできないです。筋肉痛を理由にやめちゃいます。
始める動機が強すぎるので、いきなりやりすぎて、燃え尽きちゃう。
筋トレを続けるコツ
筋トレを続けるには習慣化すること。
歯磨きをしなければ気持ち悪いですよね。「筋トレをしないと気持ち悪い」というくらいまで、習慣化することを目指しましょう。
習慣化するコツは、次のとおりです。これを使いながら筋トレを習慣化します。
- 「これでもか！」というくらい小さく始める。
- If Then プランニング
- バックアッププラン
- 20秒ルール
簡単に説明します。
「これでもか！」というくらい小さく始める。
続けるためには、小さく１歩を踏み出します。「こんなことしても変わらないでしょ」っていうくらい小さくて大丈夫です。
目標が小さければ小さいほど、失敗しません。
失敗せずに、成功体験を積み重ねます。
If Then プランニング
「If Then プランニング」とは、「もし○○したら、そのとき××する」というように、事前にプランを考えることです。
例えば、「7時になったら、本を読む」、「金曜になったら、ランニングする」、「間食したくなったら、テトリスをする」みたいな感じです。
すでに習慣化していることに紐づけるのがおすすめです。
バックアッププラン
習慣化するには毎日続けることが一番大事です。
１度でもできなければ、「自分なんてダメだ」とやる気がなくなってしまいます。
目標を１つだけではなく、複数用意することで、失敗しないようにします。
メインができなくてもサブでクリアできる小さなバックアッププランを作っておきましょう。
20秒ルール
20秒ルールとは、やるまでに20秒以上かかれば、先延ばしにしてしまうというものです。
20秒以内に筋トレできるようにしましょう。できるだけ始めるためにやることを少なくします。
逆に、やめたい習慣は２０秒以上かかるように工夫しましょう。
筋トレを習慣化する５ステップ
５つのステップで、筋トレを習慣化していきます。
ステップ１から始めて、生活の中に動く習慣を徐々につけていきます。
いきなりステップ３から始めても大丈夫ですが、ステップ３ができない日には、ステップ１をするだけでもクリアです。
ステップ１ 歩数を増やす
「これでもか！」というくらい小さく始める。まずは、毎日の歩数を増やしましょう。
「筋トレを続けたいのに、歩数かよ」と思うかもしれませんが、歩くことも十分な運動です。
次のような目標を立てて、続けてみてください。
- いつも使うトイレより、少し遠いトイレを使う
- 別の階のトイレを使う
- いつもより遠い自販機を使う
- 別の部署の人に電話ではなく、会いに行って要件を伝える
- 少し遠い駐車場を使う
- 1駅手前で降りて、1駅分歩く
1回でも出来たらクリアです。これを今日から始めましょう。
歩数を見える化するのもおすすめです。スマホアプリや、スマートウォッチを使うのもいいですね。
私は、デスクワークなので、1日5,000歩を目標にしています。
スマートウォッチを購入したときは、1日3,000歩もいっていませんでした(^^;
ステップ２ ながら運動をする
毎日の歩数が増えてきたら、日常生活に筋トレを取り込みます。
まずは足踏み運動からスタートします。簡単にできますし、ステップ１の歩数を増やすのにもつながります。
慣れてきたらスクワットなどもいいですね。
回数は気にしなくて大丈夫です。1回でも出来たらクリアです。
ながら運動を考えるときに使うのが、「If Then プランニング」です。毎日していることに紐づけましょう。
- 歯磨きしているときに、足踏みする
- 洗濯を干すときに、足踏みする
- 皿洗いをしながら、足踏みする
- コーヒーをドリップしているときに、スクワットする
- テレビをつけたら、腹筋する
- スマホでYouTubeを見ながら、プランクする
ステップ３ 動画を見ながら筋トレ
本格的に筋トレをしていきましょう。
ダンベルなどは不要です。器具を使わなくても、自重でできる筋トレはたくさんあります。
「何をしたらいいの」、「どうやったらいいの」初めの頃はわからないことだらけです。
そこでオススメなのが、YouTubeのトレーニング動画。
YouTubeで、「一緒に筋トレ」で検索するとたくさんの動画が出てきます。
一緒にできるのでモチベーションも続きます。
20秒ルールを使います。そのトレーニング動画にアクセスしやすいようにしましょう。
動画のブックマークをホーム画面に作ります。ブラウザで動画を開いて、メニューなどから「ホーム画面に追加」でできると思います。
動画によるとトレーニング開始までに説明があったりします。その場合、ブックマークしているURLのパラメータに時間を追加することで、好みの時間から再生することができます。
URLの末尾に「&t=○m○s」を追加します。詳しくは下の記事を参考にしてください。
筋肉痛でできないときは、ステップ１やステップ２をしましょう。（バックアッププラン）
ステップ４ HIITトレーニングで強度を上げる
筋トレになれてきたら強度を高めます。
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、短時間で効果がでるトレーニングです。
かなりツラいので、週に１回とかで大丈夫です。
YouTubeで「HIIT」で検索して、できそうなやつを探しましょう。
「タバタ式トレーニング」や「プッシュアップチャレンジ」とかもいいですね。
ステップ３と同じように、ホーム画面にブックマークを作りましょう。
HIITのメリットは、短い時間で脂肪燃焼できることです。
ステップ５ 本格的に筋トレを始める
ここまでくれば、運動は習慣になっているはずです。
本格的に筋トレを始めましょう。
ダンベルとトレーニングベンチがあれば、ボディーメイクは十分できます。
YouTubeで検索すれば、いろいろなトレーニング動画がでてくるので参考にしましょう。
「一緒にダンベル」で検索して、一緒に始めるのがいいですね。
まとめ
筋トレを続けるコツです。
- いきなり頑張りすぎない。
- できるだけ小さいことから始める。
- 習慣化していることに筋トレを紐づける。
- YouTubeで筋トレ動画を見ながら一緒に行う。
- YouTubeの動画にできるだけ早くアクセスできるようにする。
筋トレを続けて、自分に自信をつけて、新しい一歩を歩みだしましょう。
